Pengalaman Turun Berat Badan dari 71 Kg ke 57 Kg dengan Diet IF dan Olahraga

Awal Perjalanan: Dari 71 Kg ke Keinginan Hidup Lebih Sehat

Tahun 2024 menjadi titik balik dalam hidup saya, terutama soal kesehatan dan berat badan. Saat itu, angka timbangan menunjukkan 71 kilogram. Bagi sebagian orang mungkin terlihat biasa saja, tapi bagi saya pribadi, berat badan tersebut sudah mulai terasa mengganggu. Nafas lebih cepat ngos-ngosan, badan gampang capek, dan yang paling terasa: tidak nyaman dengan diri sendiri.

Bukan cuma soal penampilan, tapi lebih ke kualitas hidup. Saya sadar, kalau tidak mulai berubah sekarang, ke depannya bisa lebih berat lagi. Dari situlah saya mulai mencari cara diet yang realistis, tidak menyiksa, dan bisa dijalani jangka panjang.

Setelah baca banyak referensi, nonton video, dan riset sendiri, saya akhirnya memutuskan mencoba Intermittent Fasting (IF) yang dikombinasikan dengan olahraga ringan sampai sedang.

Hasilnya?

Sekarang, berat badan saya stabil di angka 57 kilogram.

Dan sejak itu, pertanyaan mulai berdatangan:

“Gimana sih caranya diet IF?”
“Makan apa aja?”
“Olahraganya berat nggak?”
“Aman nggak buat jangka panjang?”

Lewat artikel ini, saya mau jelasin pengalaman pribadi saya sedetail mungkin, sekaligus membahas apa itu diet IF, cara menjalankannya, dan tips agar berhasil.

Apa Itu Diet IF (Intermittent Fasting)?

Intermittent Fasting (IF) adalah pola makan yang mengatur waktu makan, bukan jenis makanan secara ketat. Fokus utama IF adalah kapan kita makan, bukan hanya apa yang kita makan.

Dalam IF, ada dua fase utama:

Fasting window → waktu puasa (tidak makan kalori)
Eating window → waktu makan

Beberapa metode IF yang populer:

IF 16:8 → puasa 16 jam, makan 8 jam
IF 14:10 → puasa 14 jam, makan 10 jam
IF 18:6
OMAD (One Meal A Day)

Saya pribadi tidak langsung ekstrem. Saya mulai dari IF 14:10, lalu naik ke IF 16:8 setelah tubuh mulai terbiasa.

Kenapa Saya Pilih Diet IF?

Alasan saya memilih IF cukup sederhana dan realistis:

Tidak ribet

Tidak perlu hitung kalori secara obsesif atau masak menu diet khusus setiap hari.

Cocok dengan rutinitas

Saya tipe orang yang pagi tidak terlalu lapar. Jadi melewatkan sarapan justru terasa natural.

Lebih sustainable

IF bukan diet instan. Ini lebih ke pola hidup.

Banyak bukti manfaat

Dari berbagai sumber, IF terbukti membantu:

Menurunkan berat badan
Mengontrol gula darah
Meningkatkan metabolisme
Memperbaiki pola makan

Pola IF yang Saya Jalani (Realistis & Aman)

1. Jam Puasa dan Jam Makan

Pola yang paling sering saya pakai:

Puasa: jam 20.00 – 12.00
Makan: jam 12.00 – 20.00

Selama puasa, saya hanya konsumsi:

Air putih
Kopi hitam tanpa gula
Teh tawar

Catatan penting:
Tidak ada gula, susu, atau pemanis apa pun saat puasa.

2. Pola Makan Saat Eating Window

Saya tidak ekstrem menghindari nasi atau karbohidrat. Tapi saya mulai lebih sadar porsi.

Contoh pola makan saya:

Karbohidrat secukupnya (nasi, kentang, ubi)
Protein diperbanyak (telur, ayam, ikan)
Sayur hampir selalu ada
Gorengan dan gula dikurangi drastis

Saya tidak percaya diet yang melarang total. Yang saya lakukan adalah mengurangi dan mengontrol.

Peran Olahraga dalam Penurunan Berat Badan Saya

Diet IF saja sebenarnya sudah membantu. Tapi hasilnya jauh lebih optimal saat saya kombinasikan dengan olahraga rutin.

Jenis olahraga yang saya lakukan:

Bodyweight workout
Squat, wall sit, plank
Jalan kaki
Latihan fungsional ringan

Durasi:

20–40 menit
3–5 kali seminggu

Tidak harus ke gym. Yang penting konsisten.

Perubahan yang Saya Rasakan

Bukan cuma timbangan yang berubah, tapi juga:

Badan terasa lebih ringan
Energi lebih stabil
Nafsu makan lebih terkontrol
Tidak gampang lapar berlebihan
Lebih sadar apa yang saya makan

Yang paling penting: Saya tidak merasa tersiksa.

Tantangan Selama Diet IF

Tentu tidak semuanya mulus. Beberapa tantangan yang saya alami:

Lapar di awal

Minggu pertama adalah fase tersulit. Tapi setelah itu tubuh mulai adaptasi.

Godaan sosial

Nongkrong, acara keluarga, dan makanan manis adalah ujian terbesar.

Mood naik turun

Awal IF kadang bikin cranky, tapi ini sementara.

Kuncinya satu: jangan terlalu keras ke diri sendiri.

Tips Diet IF dari Pengalaman Pribadi

Berikut tips paling realistis menurut saya:

1. Jangan Langsung Ekstrem

Mulai dari IF 12:12 atau 14:10 dulu.

2. Minum Air yang Cukup

Kadang lapar itu cuma haus.

3. Fokus ke Konsistensi

Lebih baik IF biasa tapi rutin, daripada ekstrem tapi cuma seminggu.

4. Tidur yang Cukup

Kurang tidur bikin lapar terus.

5. Dengarkan Tubuh

Kalau pusing atau lemas berlebihan, evaluasi pola makan.

Apakah Diet IF Aman?

Dari pengalaman saya pribadi, IF aman selama dilakukan dengan benar:

Tidak kurang gizi
Tidak memaksakan diri
Tetap makan bernutrisi

Namun, untuk kondisi tertentu (ibu hamil, penderita penyakit tertentu), sebaiknya konsultasi dulu ke tenaga medis.

Penutup: IF Bukan Jalan Pintas, Tapi Jalan Panjang

Turun dari 71 kg ke 57 kg bukan proses instan. Ini hasil dari:

Konsistensi
Kesadaran
Perubahan gaya hidup

Diet IF bukan solusi ajaib, tapi alat yang sangat membantu jika digunakan dengan benar.

Kalau saya bisa, kamu juga bisa — dengan versi terbaik dari diri kamu sendiri.

Tri winoto